El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica, por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.
En general, algunas ayudas nutricionales son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, y sin conocimientos médicos (como las sustancias farmacológicas consideradas doping)
El Programa de Suplementos Deportivos del Instituto Australiano del Deporte (AIS) fue iniciado en el año 2000, a continuación de una gran revisión realizada para comprobar el uso de los suplementos nutricionales por atletas y entrenadores. Este Programa fue supervisado por expertos y es actualizado periódicamente. Fue diseñado para ayudar en la práctica a atletas y entrenadores.
Clasifica los suplementos en cuatro grupos designados con las letras ABCD, basados en la evidencia científica disponible que determinan si un producto es legal, seguro y efectivo aumentando el rendimiento físico. Esta clasificación detalla ingredientes individuales más que productos comerciales y marcas. Además alerta acerca del uso de productos multi-ingrediente, ya que estos productos comerciales en algunos casos incluyen ingredientes no detallados en la etiqueta, con la excusa de que es una mezcla del propietario (proprietary blend) sobre la cual el fabricante tiene derechos registrados.
En esta publicación me fijaré en los suplementos del grupo A ya que son los permitidos y que pueden ser recomendados para uso de los deportistas, siempre bajo los protocolos de administración que se obtengan de los estudios disponibles, y al final hablaré sobre la creatina, que es la más estudiada y con mayor evidencia científica del efecto producido.
- Comidas sustitutivas para deportistas: son utilizados para dar una fuente cómoda y práctica cuando es difícil ingerir comida convencional.
- Bebidas deportivas, ricas en hidratos de carbono (HC) y electrolitos.
- Geles ricos en HC, suelen llevar electrolitos y en algunos casos aminoácidos.
- Gominolas para deportistas. Igualmente ricas en HC
- Proteínas de suero de leche. Se venden en forma de polvo para reconstituir con agua o leche. Últimamente se venden también como bebidas preparadas. En ocasiones les añaden más ingredientes.
- Barras energéticas o proteicas. Las primeras son casi exclusivamente HC y las segundas además de grasa y HC suelen llevar una ración de entre 10-20 g de proteínas, aunque las hay de muchos tipos.
- Complementos de reposición de electrolitos como sodio, etc.
- Suplementos de salud: se utilizan para tratar cuestiones médicas, como deficiencias de nutrientes. Es necesario tomarlos acorde a la recomendación de un profesional sanitario como un Dietista-Nutricionista deportivo u otros profesionales como Médicos Deportivos.
- Suplementos de hierro o calcio. En casos de deficiencia, siendo lo más habitual la anemia del deportista en corredores de larga distancia.
- Multivitamínicos/mineral: usados como complemento a una dieta inadecuada en la ingesta de micronutrientes, ya que cuando los niveles están en cantidades suficientes no mejora el rendimiento.
- Vitamina D: utilizada sólo cuando hay una deficiencia, igualmente cuando los niveles están en cantidades suficientes no mejora el rendimiento.
- Probióticos: usados para prevenir o tratar problemas digestivos y disminución del sistema inmune, más habitualmente en deportes de larga duración como el ciclismo.
- Suplementos para el rendimiento: usados para mejorar el desempeño deportivo
- Cafeína
- B-Alanina
- Bicarbonato
- Zumo de remolacha o nitratos
- Creatina.
Esta lista es revisada periódicamente, algunos del grupo B como HMB (hidroxi metil butirato), aceite de pescado o glucosamina pueden ser de utilidad en algunos casos y tienen cierta evidencia científica detrás.
LA CREATINA
La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos. El cuerpo la produce (1-2 g diarios) y también se puede obtener de algunos alimentos (1-2 g al día). Los pescados y las carnes son buenas fuentes de creatina. La síntesis endógena se inhibe cuando el consumo de creatina en la dieta es alto. La forma más estudiada es el monohidrato de creatina.
Además de mejorar el rendimiento deportivo, la creatina puede mejorar la función neurológica y cognitiva. También se usa para retardar el empeoramiento de la esclerosis amiotrófica lateral, la artritis reumática, la enfermedad de McArdle y para distrofias musculares.
Los vegetarianos y las personas que tienen niveles más bajos de creatina, obtienen un mayor beneficio cuando empiezan a tomar suplementos de creatina que las personas que tienen un nivel más alto de creatina. Además parece que las personas que tienen fibras musculares más rápidas (Tipo IIx o Tipo IIa) ganan más cantidad.
Hay cierta preocupación de que en dosis muy altas podría dañar los riñones, el hígado o el funcionamiento del corazón. Sin embargo los estudios, que en este caso han llegado hasta los cinco años, no encuentran ningún perjuicio siempre que siga la posología recomendada.
La creatina también podría causar dolor de estómago, náuseas, diarrea y calambres abdominales. Se puede dar incremento de peso en parte debido al aumento de agua muscular.
¿Cómo tomarla?
– Con fase de carga: 20 g al día repartidas en 4 tomas de 5 g durante 2-4 días. Después fase de mantenimiento con 3-5 g al día.
– Sin fase de carga: 3-5 g durante un mes para llegar a la concentración máxima.
¿Antes o después?
En el año 2013 un estudio que comparó la ingestión de la sustancia antes y después del ejercicio físico, encontró que se obtenían mayores beneficios cuando se tomaba justo después del entrenamiento.
Además la insulina aumenta la absorción muscular de esta sustancia, por ello siempre debe ingerirse con HC, y si se le añaden proteínas es posible que se pueda fomentar en mayor medida.
¿Qué beneficios se pueden obtener en cuanto al rendimiento físico?
Se ha visto que puede mejorar la fuerza entre un 5-15%, las capacidades de salto y sprint, así como la capacidad de realizar esfuerzos intermitentes de alta intensidad, como en los deportes de equipo y combate. También se ha observado algún aumento mayor de la hipertrofia muscular cuando se combina con este tipo de entrenamiento. En deportistas de larga duración se ha visto en alguna ocasión menor producción de lactato y acidez muscular (que induce fatiga).
Un peligro de los suplementos de creatina, como de los demás suplementos, es la contaminación tanto por la inclusión de sustancias dopantes como por una elevada producción de sustancias tóxicas durante la fabricación, a partir de las sarcosinas de los músculos animales. Por esto es fundamental asegurarse de que el producto a ingerir es seguro y está testado por empresas externas a la marca comercial.
